¿Alguna vez te has preguntado por qué es tan difícil mantener esos propósitos de Año Nuevo? ¿O por qué, a pesar de tus mejores intenciones, terminas volviendo a los mismos patrones de comportamiento una y otra vez?

La respuesta podría sorprenderte: aproximadamente el 43% de nuestras acciones diarias son producto de nuestros hábito, no por decisión consciente.

Esta revelación, proveniente de la investigación de la psicóloga Wendy Wood, cambia completamente nuestra comprensión de cómo funcionamos y, más importante aún, de cómo podemos cambiar.

Los hábitos: los pilotos automáticos de nuestra vida

Piensa en tu rutina matutina. ¿Realmente decidiste ducharte hoy? ¿Debatiste internamente si preparar café o no? Probablemente no. Simplemente lo hiciste, como todos los días, sin pensarlo.

Esto ocurre porque los hábitos operan por debajo del nivel de conciencia. A diferencia de la toma de decisiones o la fuerza de voluntad, que son procesos mentales conscientes, los hábitos son repeticiones no conscientes de acciones que has realizado muchas veces antes.

Y aquí está la clave: tanto lo bueno como lo malo en nuestra vida diaria suele ser producto de hábitos. Es el hábito lo que te hace señalizar antes de girar al conducir. Es el hábito lo que te hace besar a tu pareja cuando llegas a casa. Y sí, también es el hábito lo que te hace comer esa comida chatarra que has estado intentando reducir durante meses.

Por qué la fuerza de voluntad no es suficiente

Todos hemos estado ahí: despertamos el 1 de enero llenos de entusiasmo por nuestros propósitos. “¡Este año sí que voy a hacer ejercicio regularmente!” Pero poco a poco, ese entusiasmo se desvanece. Fallamos una vez, luego otra, y pronto dejamos de intentarlo.

¿Nos falta autodisciplina? ¿No queremos realmente alcanzar nuestras metas? La investigación sugiere una respuesta diferente: el hábito influye en nuestras acciones con más fuerza que el autocontrol.

Un estudio fascinante con adolescentes en un retiro de meditación reveló algo sorprendente. Los participantes con mayor autocontrol fueron más propensos a cumplir sus objetivos de meditación, pero no porque constantemente ejercieran ese autocontrol. La diferencia fue que la meditación se volvió automática para ellos más rápidamente. En otras palabras, formaron un hábito.

Esto cambia completamente nuestra comprensión de cómo el autocontrol conduce al éxito:

El autocontrol no nos ayuda resistiendo tentaciones a cada momento, sino que es útil en la etapa inicial de formación de hábitos.

Tu entorno: el arquitecto invisible de tus hábitos

¿Has notado cómo Netflix o cualquier plataforma de streaming automáticamente reproduce el siguiente episodio? Esta característica aparentemente inocente es lo que los psicólogos llaman una fuerza impulsora – un aspecto de tu entorno que te anima a comportarte de cierta manera.

El psicólogo Kurt Lewin argumentó que nuestro comportamiento es función tanto de factores internos (miedos, deseos) como de fuerzas ambientales externas. Estas últimas pueden ser:

• Fuerzas impulsoras: te animan a actuar de cierta manera
• Fuerzas restrictivas: actúan como disuasivos

Puedes aprovechar estas fuerzas para cambiar tus hábitos:

• ¿Te distraes constantemente con el teléfono? Colócalo fuera de tu alcance, en un cajón bajo una pila de papeles. Esta pequeña inconveniencia actuará como una fuerza restrictiva.
• ¿Quieres comer más saludable? Deja un tazón de fruta bien surtido en tu mesa. Esta visibilidad constante funcionará como una fuerza impulsora.

El truco está en hacer de tu entorno un aliado de tus buenos hábitos, no su enemigo.

La repetición: el camino hacia la automatización

Has rediseñado tu entorno. ¿Qué sigue? ¿Cuánto tiempo tomará para que tu nuevo comportamiento se vuelva habitual?

No son 21 días, aunque esa sea una respuesta popular. La verdad es más compleja, pero lo que está claro es que la repetición es vital. Solo realizando conscientemente actividades una y otra vez, día tras día, eventualmente comienzan a volverse habituales.

La Dra. Pippa Lally de la Universidad de Londres rastreó a un grupo de estudiantes que intentaban adoptar nuevos comportamientos saludables. Los resultados fueron reveladores:

• Beber algo saludable cada día se volvió automático después de casi dos meses
• Comer algo saludable tomó aproximadamente nueve semanas
• El ejercicio tomó bastante más tiempo: unos 91 días en promedio

Puede parecer mucho tiempo, pero considerando lo duraderos que son los hábitos, suele ser una inversión que vale la pena hacer. Especialmente cuando tus hábitos deseados entran en conflicto con tendencias preexistentes.

No hay atajos en este proceso, pero hay cierto consuelo en su simplicidad: sigue practicando el comportamiento día tras día, y antes de lo que piensas, el hábito se apoderará.

El poder de la recompensa inmediata

Hay otro factor clave para ayudar a que los hábitos se arraiguen: las recompensas.

La idea de que las recompensas pueden hacer que un hábito se mantenga está fundamentada en investigaciones neurocientíficas recientes. La dopamina, un neurotransmisor crucial para la experiencia de recompensa, juega un papel esencial en la formación de hábitos.

Cuando obtienes una recompensa, el pico de dopamina en tu cerebro ayuda a grabar la experiencia en tu memoria, haciendo que tu hábito deseado se arraigue más fácilmente.

Pero no todas las recompensas son iguales. Sorprendentemente, las recompensas inciertas funcionan mejor. En un estudio, los estudiantes que jugaron un juego desafiante fueron más precisos y estuvieron dispuestos a jugar por períodos más largos cuando los puntos que ganaban estaban determinados por el lanzamiento de un dado, en comparación con cuando los puntos eran fijos.

Esta atracción por las recompensas inciertas es, de hecho, una de las cosas que te mantiene revisando tu teléfono constantemente. La posibilidad de encontrar algo interesante (un mensaje divertido o un texto coqueto) es lo suficientemente atractiva e incierta como para mantenerte enganchado.

Además, el momento de la recompensa importa. La recompensa debe seguir a la acción lo más rápido posible. Las recompensas lejanas, como la promesa de poder dormir hasta tarde al día siguiente, pueden motivarte a actuar, pero debido al retraso, no ayudarán a que tu hábito se arraigue.

Por eso es mejor si la recompensa es intrínseca a la acción misma. Si estás tratando de comer saludablemente, podrías hacer que la experiencia sea gratificante eligiendo las comidas saludables más sabrosas que puedas encontrar. O si estás tratando de hacer ejercicio, podrías elegir jugar fútbol con amigos cercanos.

Los hábitos brillan bajo presión

El estrés parece difícil de escapar hoy en día. La mayoría de las personas reportan experimentar más estrés del que es saludable, y casi una cuarta parte informa de estrés extremo.

Una consecuencia del estrés es que interfiere con los procesos ejecutivos de nuestra mente: esos tipos de pensamiento de orden superior que utilizamos cuando pensamos en el futuro, hacemos planes y sopesamos decisiones.

Sin embargo, cuando nuestra capacidad de pensar está limitada, todavía tenemos un recurso confiable al que recurrir: nuestros hábitos.

En circunstancias estresantes, nuestros hábitos pasan a primer plano. A diferencia de nuestros procesos mentales conscientes, los hábitos no sufren cuando experimentamos estrés. Por el contrario, los períodos estresantes son en realidad su momento para brillar.

Un estudio examinó cómo varía el comportamiento de los estudiantes universitarios entre períodos estresantes de exámenes y semanas normales de clase. Lo que los autores encontraron fue que, en lugar de interrumpir las acciones habituales, los tiempos de estrés en realidad aumentaron la dependencia de los estudiantes en los hábitos, tanto buenos como malos.

Por ejemplo, los estudiantes que habitualmente comían desayunos saludables eran aún más propensos a comer desayunos saludables durante la temporada de exámenes. Y los estudiantes que típicamente comían desayunos poco saludables eran aún más propensos a comer de manera poco saludable durante períodos de estrés académico.

Hay una lección que extraer de este estudio: en un mundo de estrés aparentemente ineludible, debemos ser muy cuidadosos con los hábitos que desarrollamos. Los buenos nos ayudarán a comportarnos sabiamente incluso durante períodos de intenso estrés. Los malos, sin embargo, nos mantendrán actuando tontamente cuando realmente necesitamos estar rindiendo al máximo.

Aprovecha las disrupciones para cambiar

Mudarse de casa, cambiar de trabajo, tener hijos… todos estos son grandes cambios que interrumpen los detalles cotidianos de nuestras vidas. Esto puede ser problemático, pero también puede proporcionarnos la oportunidad de moldear nuestros hábitos para mejor.

La disrupción nos saca de nuestra complacencia y nos permite probar cosas nuevas, terminando con malos hábitos y comenzando otros nuevos. La próxima vez que tu contexto cambie, tómalo como una oportunidad para hacer que tus hábitos trabajen para ti.

Reflexión final

En un mundo donde casi la mitad de nuestras acciones diarias son hábitos automáticos, entender cómo funcionan y cómo podemos moldearlos se convierte en una habilidad crucial.

¿Qué hábito te gustaría cambiar o desarrollar? ¿Has intentado modificarlo a través de la pura fuerza de voluntad? Quizás sea momento de probar un enfoque diferente:

1. Modifica tu entorno para facilitar los buenos hábitos y dificultar los malos
2. Repite consistentemente la acción deseada, sabiendo que puede tomar semanas o meses volverla automática
3. Encuentra recompensas inmediatas e intrínsecas que refuercen el comportamiento

Y recuerda: los momentos de cambio y disrupción, aunque desafiantes, son oportunidades perfectas para reconfigurar tus hábitos.

¿Qué pequeño cambio en tu entorno podrías implementar hoy mismo para comenzar a cultivar un hábito positivo?